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4 recetas de croquetas saludables de la cocina cubana

croquetas saludables
Antonio Cespedes/Pixabay

La croqueta tuvo sus orígenes en Francia aunque se ha vuelto más popular en Sicilia, los Países Bajos y España, desde donde nos viene la tradición. Pueden comerse de variadas formas y sirven como acompañamiento, plato principal, merienda, entrante o aperitivo. ¡El día de hoy te enseñaremos a hacer unas croquetas saludables! Para comer rico y sin tantas calorías.


Las croquetas consisten en una porción de masa hecha de infinitas maneras,  mezcladas preferentemente con salsa bechamel, nombre de su inventor. Con esta mezcla de base se siguen varios procedimientos hasta obtener la croqueta como producto final, sabroso alimento de forma redonda, ovalada o cilíndrica.

Existen diferentes modalidades de las croquetas dependiendo del contenido. Las croquetas son conocidas en gran parte del mundo y casi cualquier gastronomía tiene alguna variante.

¿Croquetas saludables?

Ahora, a simple vista, la croqueta parece irreconciliable con la comida saludable pues siempre se asocia con grasas saturadas, carne roja o ahumada, comida frita, muchas calorías, etc. No obstante, existen múltiples maneras de transformar la croqueta en un alimento sano y de pocas calorías, además de muy apetitosa. ¡Sigue leyendo para enterarte de cómo puedes hacerlo!

Las croquetas saludables están preparadas a base de pollo, pescado y verduras hasta convertirse en una comida sana y ligera propicia para cualquier ocasión. Una de sus múltiples variantes es aquella confeccionada con una masa de acelgas o espinaca, combinación muy sabrosa además de baja en calorías y muy nutritiva pues son vegetales ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes.

¡Una delicia! Fuente: Wikimedia Commons.

Un error muy frecuente es comenzar a cocinar las croquetas antes de tener el aceite bien caliente. Esto la hace mucho más absorbente sumando más calorías y grasas a este plato. Por eso. las croquetas deben comenzar a cocinarse en aceite muy caliente.

El mejor aceite para freírlas es el de oliva, preferentemente extra virgen, y no es  necesario hacer “nadar” las croquetas en este aceite. Tampoco es imprescindible freírlas. Unas croquetas más saludables se pueden preparar al horno. Es suficiente con untar un poquito del aceite de oliva en la bandeja del horno y colocarlas encima.

Cuando ya se encuentren doradas por un lado se les da va dando la vuelta y se dejan dorar por el otro lado. Después se sacan, se refrescan y a disfrutarlas. ¡Delicioso!

Una base saludable para croquetas

La base de las croquetas suele ser de salsa bechamel para mezclarla con otros ingredientes en cantidad abundante. Una bechamel saludable consta de los siguientes ingredientes:

  • 1 cda. de aceite de oliva preferiblemente extra virgen
  • 4 cdas. de harina de trigo integral
  • 1 vaso de leche descremada
  • 1 limón
  • Pimienta y nuez moscada al gusto
  • Sal al gusto (la menor cantidad posible)

El procedimiento es muy simple pues se liga la harina con el aceite de oliva y se le añade poco a poco la leche. Cuando todo esté unido, se pone al fuego moviéndola continuamente hasta que tome espesor de crema y entonces se sazona con pimienta, jugo de limón y nuez moscada y se le añade la pizca de sal.

4 recetas de croquetas saludables

Croquetas de pescado al horno

Es una receta muy  saludable y sabrosa. Se puede hacer para aprovechar los recortes de pescado que han quedado de alguna otra receta, o simplemente por el placer de saborearlas. Va muy bien como merienda, o como un suave aperitivo.

Ingredientes

  • 400 gr. (aproximadamente 1 lb.) de filete de pescado
  • 4 cdas. de miga de pan integral
  • 1 taza de harina de trigo integral
  • 2 dientes medianos de ajo
  • 1/4 cebolla mediana
  • 1 cda. de perejil
  • Un mínimo de sal
  • Pimienta al gusto
  • 3 huevos
  • 2 cdas. de aceite de oliva extra virgen

Modo de preparación de las croquetas de pescado

En primer lugar, coloque un huevo, el pescado, la cebolla, el ajo, la miga de pan, el perejil, la sal y la pimienta en una batidora. Mezcle hasta obtener una mezcla densa y uniforme.

Con esa mezcla, arme las croquetas con la mano e impregnelas muy bien de harina integral por todos los lados. Luego, báñelas en el huevo y finalmente páselas otra vez por la harina integral.

Lleve las croquetas a una fuente de hornear. Rocíe con un poco de aceite de oliva y lleve al horno precalentado a 170°C . Finalmente, hornee durante 20 minutos. Puede servir cubiertas por puré de tomate

croquetas saludables
Croquetas de pescado. Fuente: Wikimedia Commons.

Croquetas de pollo

Es una receta apropiada para quienes estén haciendo dieta baja en calorías para bajar de peso. Con esta receta se evitan los alimentos fritos. Algo novedoso y con pocas calorías.

Ingredientes

  • 200 gr. (1/2 lb.) de pollo bien desmenuzado y cocido
  • Aceite de oliva, preferiblemente extra virgen
  • 1/2 cebolla
  • 2 o 3 dientes de ajo
  • Harina integral
  • 3 Huevos
  • Pan integral rallado
  • 250 ml. (1/4 de lt.) de leche descremada
  • Un mínimo de sal
  • Perejil al gusto

Modo de preparación de las croquetas de pollo

Una vez que tengamos todos los ingredientes, empezaremos echando en la sartén un poco de aceite de oliva, la cebolla picada fina, el ajo cortado menudo, y tres cucharadas soperas de la harina integral. Luego, removemos a fuego lento para que se cocine la harina sin quemarse, y después añadimos la leche descremada, y seguimos removiendo hasta volverse una crema espesa y sin formarse grumos.

Una vez finalizada  la bechamel, sazonamos y la quitamos del fuego.

En un recipiente aparte mezclaremos el pollo, un poco de perejil y dos huevos batidos. Después, incorporamos la bechamel a la mezcla y removemos bien hasta que todos los ingredientes queden unidos.

Una vez reposada la mezcla, les vamos dando forma con las manos ayudándonos con harina, si fuese necesario, para que no estén demasiado pegajosas.

Cuando tengamos las croquetas formadas vamos a rebozarlas, primero en harina integral, después en huevo, y finalmente en pan integral rallado. Ponemos las croquetas en un recipiente apto y las introducimos en el horno precalentado a 200ºC durante 25 minutos.

¡Una sorpresa de ver cómo se hacen y quedan igual de deliciosas!

Croquetas saludables de distintos vegetales

Ingredientes

  • 1 cebolla mediana picada
  • 1 zanahoria mediana rallada
  • 3 dientes de ajo picado
  • 1 papa grande cocida con cáscara
  • 1 taza de miga de pan integral
  • 2 cdas. de salsa de soja
  • 1 cdta. de orégano
  • 1 taza de caldo de verdura
  • 3 claras de huevo
  • 1 cdta. de tomillo
  • 1 cdta. de cilantro
  • Pimienta a gusto
  • Pan integral rallado en la cantidad necesaria

Modo de preparación de las croquetas de vegetales

Primero que nada, coloque el caldo de verduras en una cacerola, agregue la cebolla, la zanahoria y los dientes de ajo. Cuando los vegetales estén cocidos, retírelos del fuego, escurra bien y coloquelos aparte.

Agregue la miga de pan, la salsa de soja, orégano, tomillo, cilantro y pimienta y mezcle bien. Pele y aplaste la papa hasta formar un puré y agregue a la preparación anterior junto con las claras de huevo. Mezcle muy bien todos los ingredientes y deje enfriar bien en el refrigerador.

Al día siguiente, forme las croquetas del tamaño que más le guste. Paselas por huevo batido y por pan integral rallado. Unte una fuente para horno con un poco de aceite de oliva y acomode las croquetas allí.

Cocine en horno a temperatura moderada por alrededor de 15 a 20 minutos o hasta que estén cocidas y doradas. Puede acompañar con ensaladas crudas si así lo desea.

Croquetas de garbanzos

Es una croqueta elaborada con garbanzos, legumbre rica en proteína y fibra vegetal, grasas saludables, vitaminas y minerales. Su  receta proviene de la India y  actualmente se consume abundantemente en Oriente Medio.

El garbanzo simplemente se remoja la noche anterior hasta ablandarlos y se elabora crudo. Una vez mezclados los ingredientes se cocinan en una sartén con moderadas cantidades de aceite de oliva, preferentemente extra virgen. La receta es muy sencilla y el resultado sabroso y nutritivo.

Ingredientes

  • 500 gr. (algo más de 1 lb.) de garbanzos
  • 2 cebollas
  • 3 dientes de ajo
  • ½ taza de perejil fresco
  • ½ taza de cilantro fresco
  • 1 taza de pan integral rallado
  • Comino molido
  • Curry molido
  • Un mínimo de sal
  • Pimienta al gusto

Modo de preparación de las croquetas de garbanzo

Primero, lave los garbanzos y coloquelos a remojo durante toda la noche. Sofría la cebolla los ajos ligeramente. Luego, introduzca los garbanzos directamente sin cocinar en la batidora junto con los ajos, las cebollas, el perejil y el cilantro y añadir una taza de agua.

Bata todo hasta que consiga una pasta homogénea. Añada curry, comino y pimienta al gusto y remueva para que se mezcle bien. Deje reposar la mezcla durante media hora.

Ahora, dele la forma que desee. Esta puede ser de albóndigas pequeñas o de hamburguesa, según sea su gusto. Rebose con el pan integral rallado y si le ha quedado una mezcla demasiado líquida puede añadir harina de trigo integral.

Muestra final de la receta. Fuente: PxHere.

Fría las croquetas saludables en aceite de oliva hasta que esté dorado y ¡listo para servir!

¡Buen provecho!

Si desea tener acceso a muchas otras deliciosas recetas cubanas, no deje de visitar nuestra sección de cultura culinaria.

Escrito por: Redacción - NGM , usando información de: Archivo TodoCuba

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